Mitä tehdä, kun kovaa kuntoa täytyy pitää yllä, eikä salille tai muualle ole mahdollisuutta?

Karantreeni sai alkunsa U-20 jääkiekko maajoukkueen jouduttua karanteeniin ennen vuoden 2021 MM-kisoja. 10 päivän karanteenin lisäksi edessä oli pitkä matka Kanadaan, ja perille päästyä oleskelu rajoittui hyvin pitkälti hotelliin. Tilanne, jossa urheilija joutuu olemaan 10 päivää treenaamatta ennen tärkeää turnausta, ei ole millään tavalla ideaalitilanne. Tähän ongelmaan ratkaisuksi kehiteltiin Karantreeni, jonka avulla urheilijat pystyvät pitämään poikkeavissakin olosuhteissa itsensä valmiudessa, sekä hyvässä fyysisessä kunnossa ennen arvokisoja.

Karantreeni ei ole suunnattu pelkästään urheilijoille, vaan se soveltuu myös heille, joilla on käytössään hyvin minimaalinen aika päivässä treeniä varten, mutta haluaisivat silti ylläpitää kuntoaan. Karantreeni on suunniteltu siten, että se toteutetaan ilman välineitä, pienessä tilassa, nopeasti ja yksinkertaisesti. Sinun ei tarvitse käyttää aikaa siirtymisiin paikasta toiseen vaan voit tehdä treenin vaikka työhuoneessasi!  Jo vartissa pystymme tekemään monipuolisen treenin, joka ylläpitää kuntoa, mikä taas vastaavasti mahdollistaa suorituskyvyn.

TREENAA LYHYESSÄ AJASSA

Ei ole aikaa… Kuulostaako tutulta? Ajoittain vastaan tulee tilanteita, joiden takia pidemmän treenin tekeminen esimerkiksi kuntosalilla ei ole mahdollista. Päivän aikataulusta pystyy mahdollisesti nipistämään 15-30 minuuttia, jonka pystyisi käyttää treenaamiseen, mutta jo paikasta toiseen siirtymiseen saattaa kulua hyvinkin puoli tuntia aikaa. Haluaisit pystyä hyödyntämään käytettävissä olevat minuutit, mutta pelkkä taukojumppa ei riitä ylläpitämään suorituskykyäsi silloin kun aika on kortilla. Karantreenin ansiosta voit tehdä puolessa tunnissa tai lyhyemmässä ajassa oikean treenin, joka on suunniteltu siten, että jo alkulämmittelyosio aktivoi tukilihaksia sekä monipuolisia liikekaavoja, ylläpitäen samalla kehosi kykyä tehokkaaseen treeniin. Kun treeni on suunniteltu oikein, voidaan lyhyessäkin ajassa tehdä treeni, joka ylläpitää suorituskykyäsi.

TREENAA TEHOKKAASTI VAIKKA HOTELLIHUONEESSA ILMAN VÄLINEITÄ

Voiko suorituskykyä ylläpitää ilman välineitä ja pienessä tilassa? Usein ajatellaan, että suorituskyvyn ylläpitoon tai sen parantamiseen tarvitaan erilaisia välineitä kuten kahvakuulia tai levytankoja, tai vähintäänkin ylämäki, johon voi tehdä spurttiharjoituksia. Tosiasiassa meillä jokaisella on riittävä työkalu jo käytössä, nimittäin oma kehomme. Omalla keholla voi saada kunnon treenin aikaiseksi mm. ottamalla treeniin mukaan haastavampia asentoja sekä liikkeitä, joissa käytetään vain toista raajaa kahden raajan sijaan. Näin saadaan luotua vastuksia, jotka aktivoivat nopeita lihassoluja eikä treenaaminen ole pelkkää pumppaavaa kestävyysharjoittelua. Tehoja ylläpitävää harjoittelua on siis mahdollista tehdä pienessä tilassa, ilman välineitä omaa kehoa hyödyntäen.

YLLÄPIDÄ SUORITUSKYKYÄSI SILLOINKIN KUN ET PÄÄSE SALILLE

Välillä tulee eteen ajanjaksoja, jolloin treenejä jää väliin esim. karanteenin, matkustamisen tai tiukan työtahdin takia. Pitääkö suorituskyvylle heittää hyvästit tällaisen ajanjakson takia? Ei täydy! Oikeanlaisen treenin avulla pystymme huolehtimaan poikkeavinakin aikoina suorituskykymme ylläpidosta.  Jo puolessa tunnissa on mahdollista tehdä treeni, joka aktivoi nopeita lihassoluja ja ylläpitää tehokasta voimantuottoa. Vaikka aikaa käytetään normaalia treeniä vähemmän, ei treeniä tarvitse tehdä hutaista kiireessä läpi.

Karantreeni sisältää valmistavan ja palauttavan osion – osiot, jotka helposti jätetään treenistä pois, kun aikaa on vähän käytössä. Kun valmistelet kehosi hyvin ennen treeniä, pystyt terveenä tekemään tehokkaita suorituksia lyhyessäkin ajassa. Tosiasia on se, että kylmällä keholla ei saada tehoja irti ja kasvatamme loukkaantumisriskiä entuudestaan. Eihän autokaan kestä, jos sillä lähdetään kylmiltään polkemaan 6 000 – 7 000 kierroslukemia. Samalla tavalla meidän tulee lämmittää oma moottorimme, eli kehomme, ennen treenejä, jotta pysymme terveenä emmekä riko itseämme.

TEHOKKAAN SUORITUKSEN YLLÄPITO OMALLA KEHOLLA LYHYESSÄ AJASSA

Jotta valkoiset eli nopeat lihassolut aktivoituvat, tarvitaan yli 60 % tehoilla tehtävää kuormitusta. Tämän takia helposti ajatellaan, että tehotreeneihin on välttämätöntä ottaa mukaan lisävastusta esim. kahvakuulan tai levytangon muodossa, tai vähintäänkin se ylämäki spurtteja varten. Moni saattaa tässä vaiheessa yllättyä, kun kuulee, että omalla kehonpainolla pääsee hyvin pitkälle, kun liikkeet valikoidaan tarkasti. Jotta tarvittavan kuormituksen pystyy saamaan aikaan, valitaan liikkeet siten, että kuormitusta laitetaan kerralla enemmän yhtä raajaa kohden. Toinen liikkeiden valintaan kohdistuva kriteeri on se, että liikkeistä pystytään tekemään nopeita lähtöjä ja suorituksia, minkä avulla nopeat lihassolut aktivoituvat ja näin ylläpitävät tehokasta liikettä.

LIIKEKAAVOJA HYÖDYNTÄMÄLLÄ SAAT TEHOKKAITA TULOKSIA

Kun haluamme tehokkuutta suoritukseemme esim. pallopeleissä tai kamppailulajeissa, kannattaa harjoittelussa panostaa useamman liikkeen yhdistäviin liikekaavojen treenaamiseen. Sen lisäksi, että liikekaavoissa yhdistyy useampi liike, aktivoivat ne pääsuorittajalihasten lisäksi myös tukilihaksia sekä ristiketjuja. Kun treeniin valitaan koko kehoa haastavia toiminnallisia liikkeitä, pystytään pienessäkin tilassa harjoittelemaan tehokkaasti omaa kehonpainoa hyödyntäen. Liikekaavoja treenaamalla vartalomme tekee yhteistyötä koko ajan eikä harjoittelu jakaudu vain yhteen alueeseen. Esimerkiksi jääkiekon lämäri tai koripallossa tapahtuva nopea suunnanmuutos palloa kuljettaen vaativat koko kehon koordinaatiota ja yhteistyötä, jotta kyseiset liikkeet pystytään suorittamaan tehokkaasti. Perinteinen voima harjoittelu on tärkeää, mutta juuri edellä mainitun esimerkin takia on erittäin tärkeää tehdä omalla kehonpainolla harjoitteita, joissa käytetään lajille tyypillisiä liikekaavoja. Tällaisen treenin pystyy tekemään myös ilman saliympäristöä, joten suorituskyvyn ylläpito onnistuu hyvin myös silloin kun aikaa ei ole paljon tai erilaisten välineiden käyttö ei ole mahdollista.