Terve lihas, vahva keho -AFT Lihaskasvukausi (12 viikkoa)

Tämä ohjelma kiteyttää kaiken, mitä olemme oppineet terveen lihaksen kasvattamisesta yhteensä yli 40v kokemuksella

Netti on täynnä saliohjelmia, miten tämä eroaa?

Tämä ei ole vain ohjelma, tämä ei ole 1 tai 2 pdf-tiedostoa ja videoita liikkeistä.

Tämä on kokonainen suunniteltu mesosykli.

Kyllä, tämä sisältää liikkeet ja videot. Mutta tämä ei ole vain ohjelma, jonka kanssa jäät yksin ja lisäät kiloja jos pystyt… Tämä on kokonaiskausi ja sisältää paljon enemmän kuin vain liikkeet, sarjat ja toistot. Lihaskasvu vaatii oikean vaihtelun ja oikean suoritustavan

Olemme molemmat perheellisiä työssäkäyviä aikuisia, joilla on salitreenin lisäksi muitakin harrastuksia ja ohjelma on kokonaisuus, joka suunniteltu siten, että se toimii: Tuo tulosta, eikä syö energiaa arjesta ja töistä.

Tämä ohjelma jää sinulle ja voit tehdä sen esim 1-2 kertaa vuodessa!

Miksi tämä ohjelma toimii  ja miksi se on täysin erilainen kuin kaikki muut?

Useimmat kuntosaliohjelmat ovat kopioita toisistaan: tehdään samoja liikkeitä, samoja treenijakoja ja samaa logiikkaa, joka toimii hyvin nuorille ja ammattilaisille, mutta ei tavalliselle kiireiselle aikuiselle.
Tämä ohjelma on rakennettu alusta asti eri tavalla. Kolme erottuvuustekijää tekevät siitä poikkeuksellisen turvallisen, toimivan ja tuloksellisen, ilman ylikuormitusta, kipuja ja uupumusta.

1. Terveys ensin – Lihasta ilman kipuja, jumeja ja loukkaantumisia

Tavanomaiset bodaus- ja fitnessohjelmat eivät ota huomioon kehon kokonaisuutta. Ne lisäävät ja usein yrittävät muotoilla lihasta, mutta usein kasvattavat samalla:

• alaselkäkipuja
• olkapäävaivoja
• lonkankoukistajien jäykkyyttä
• niskahartiaseudun jännitystä
• rasitusvammoja, jotka pahimmillaan pysäyttävät treenin kokonaan.

Meidän ohjelmassa terveys ei ole “liite” tai sivuasia. Se on koko ohjelman perusta.

Näin ohjelma eroaa muista:

• Jokainen liike valitaan toimimaan anatomisesti tarkoituksenmukaisesti.
• Tukilihaksia ei jätetä välistä, vaan ne on sisäänrakennettu ohjelman rakenteeseen.
• Liikkuvuus, linjaukset ja nivelten terveys kehittyvät samassa tahdissa kuin voima ja lihasmassa.
• Harjoittelu vahvistaa kehoa, eikä riko sitä.

Tämä tarkoittaa: kasvatat lihasta tavalla, joka parantaa terveyttäsi — eikä koskaan maksa sitä.

2. Lihasta ilman kankeutta. Liikkuvuus, ketteryys ja toiminnallisuus mukana samalla, kun lihas kasvaa

Moni aikuinen on huomannut saman ilmiön:
he kiinteytyvät tai kasvattavat lihasta, mutta samalla muuttuvat jäykiksi, hitaiksi ja väsyneiksi
Tämä on yksi suurimmista virheistä, joita perinteinen hypertrofiaharkka aiheuttaa. Se tuottaa lihasta, joka näyttää hyvältä, mutta ei tee sinua paremmaksi liikkujaksi tai suorituskykyisemmäksi ihmiseksi.

Meidän ohjelman ydinfilosofia on täysin päinvastainen.

Näin ohjelma pitää sinut toimintakykyisenä ja terveenä:

• Ohjelma on rakennettu niin, että se kehittävää lihasta, mutta ei unohda liikkuvuutta ja koordinaatiota.
• Harjoittelu ei perustu pelkästään “kehon osiin” vaan liikkumismalleihin, jotka tekevät sinusta paremmin toimivan. (liika eristäminen rikkoo liikekaavat ja aiheuttaa ongelmia)
• Keskivartalo, pakarat ja lapatuki aktivoituvat luonnollisesti – ei vain erillisillä reidenojennuksilla, vaan oikeilla liikkeillä.
• Treeni lisää suorituskykyä arjessa, urheilussa ja ikääntyessä.

Tämä ohjelma rakentaa lihasmassaa, joka tekee sinut terveemmäksi, toikmintakykyisemmäksi ja suorituskykyisemmäksi – ei kankeammaksi.

3. Suunniteltu työssäkäyville ja perheellisille, ei nuorille ammattilaisille

Useimmat ohjelmat on hiljaisesti rakennettu ihmisille, joilla on rajattomat palautumisresurssit:

• paljon unta
• vähän stressiä
• joustava aikataulu
• mahdollisuus syödä ja levätä täydellisesti
• nuoren kehon luontainen kyky palautua nopeasti.
• Ja ammattilaisten ohjelmissa on sitten vielä yleensä ne extra lisät mitkä mahdollistaa hullut intensiteetit…

Kun samaa ohjelmaa yrittää noudattaa ihminen, jolla on työ, perhe, vastuut, kiireinen arki ja “kaurapuuro” lopputulos on selvä:

• kroppa väsyy, jumittuu ja tulee kipeeks
• treeni syö jaksamisen
• palautuminen kärsii
• kehitys pysähtyy
• motivaatio laskee.

Tämä ohjelma on rakennettu juuri heille, jotka haluavat treenata kuin aikuinen.

Näin ohjelma sopii kiireiselle ihmiselle:

• Treenimäärät ja volyymit on optimoitu palautumisen ehdoilla. valitset treenata 2 tai 3 kertaa viikossa, molempiin löytyy tarkka ohjelma.
• Treenimäärä säädetään niin, että se antaa energiaa, ei vie sitä.
• Kehitystä tulee ilman, että treeni kuormittaa hermostoa tai väsyttää koko viikon ajaksi.
• Ohjelmaa voi tehdä normaalin työ- ja perhe-elämän rinnalla – ilman että elämä pysähtyy treenin takia.

Tämä on lihasmassan kasvatusohjelma ihmisille, joilla on elämä – ei niille, joiden elämä on treeni.

Miksi lihasmassa on yksi tärkeimmistä terveyden ja pitkäikäisyyden ennustajista, ja mitä tutkimus sanoo? 

Kun puhutaan terveydestä ja pitkäikäisyydestä, keskustelu kääntyy yleensä painoon, verenpaineeseen, ruokavalioon ja aerobiseen kuntoon. Ne ovat tärkeitä, mutta viime vuosien tutkimus on nostanut esiin yhden tekijän, joka jää usein liiaksi varjoon: lihasmassan ja lihasvoiman.

Meta-analyysit, pitkittäistutkimukset ja kansainväliset konsensusraportit ovat toistuvasti osoittaneet saman asian: ihmiset, joilla on vähän lihasmassaa, sairastuvat enemmän, toipuvat heikommin ja kuolevat nuorempina riippumatta siitä, mitä he painavat tai kuinka aktiivisia he muuten ovat.

Tässä tärkeimmät löydökset selkeässä paketissa:

1. Lihasmassa ja kuolleisuus: mitä ison mittakaavan tutkimukset kertovat 

Laaja meta-analyysi, joka yhdisti 38 tutkimusta ja yli 1,3 miljoonaa osallistujaa, osoitti selvästi:
matala lihasmassa on yhteydessä korkeampaan kuolleisuusriskiin, riippumatta iästä, painosta tai elämäntavoista.
Toinen merkittävä katsaus 81 000 ihmisestä raportoi, että alhaisimman lihasmassan ryhmä kuoli 57 % useammin seurannan aikana.

Lisäksi sarcopeniaa (lihasmassan ja lihasvoiman menetystä) käsittelevä kansainvälinen raportti osoittaa, että sarcopenia lähes kaksinkertaistaa kuolemanriskin.

Toisin sanoen: lihasmassa ei ole vain “kiva lisä”, se on elintärkeä.

2. Lihasmassa on verensokerin ja aineenvaihdunnan tärkeä suojamekanismi

Lihas on kehon suurin insuliiniherkkä kudos. Mitä enemmän lihasta, sitä paremmin keho pystyy käsittelemään verensokeria.
Tutkimukset osoittavat, että:

• suurempi lihasmassa liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen
  
• lihaskuntoharjoittelu laskee HbA1c:tä
  
• lihasmassan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
  
  

Lihas toimii siis kuin “glukoosivarasto”, joka tasaa verensokeria ja suojaa aineenvaihduntasairauksilta.

3. Lihasmassa suojaa luita, vähentää kaatumisia ja ehkäisee murtumia

Useat tutkimuskatsaukset ovat osoittaneet, että matala lihasmassa ja heikko lihasvoima liittyvät:

• matalampaan luuntiheyteen
  
• korkeampaan kaatumisriskiin
  
• suurempaan murtumariskiin.
  
  

Iän myötä tämä on yksi tärkeimmistä toimintakykyä määrittävistä tekijöistä.
Lihasmassa on kirjaimellisesti paras suoja­panssari, jonka keho voi rakentaa.

4. Lihas = parempi toimintakyky ja arjessa jaksaminen

Eurooppalainen sarcopenia-konsensus vahvistaa: pieni lihasmassa liittyy huonompaan toimintakykyyn kaikissa arjen perustoimissa: portaissa, kävelyssä, kantamisessa ja tasapainossa.

Sama havaitaan laajoissa elämänlaatua arvioivissa tutkimuksissa:
ihmiset, joilla on enemmän lihasta ja voimaa, pysyvät itsenäisinä vuosia pidempään, kokevat vähemmän kipuja ja tarvitsevat vähemmän apua.

5. Lihakset ja aivot, yhteys, jota moni ei tunne

Uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassan pienentyminen liittyy:

• heikentyneeseen muistiin
  
• heikompaan tiedonkäsittelyyn
  
• kohonneeseen dementia- ja Alzheimer-riskiin.
  
  

Lisäksi on tehty jopa aivokuvantamiseen perustuvia tutkimuksia, joissa voimaharjoittelu hidasti aivojen surkastumista iäkkäillä ihmisillä.
Lihakset eivät siis vahvista vain kehoa – ne vaikuttavat myös aivojen terveyteen.

6. Lihasmassa suojaa sairauksien aikana ja nopeuttaa toipumista

Kriittisesti sairailla potilailla (esim. teho-osastoilla) matala lihasmassa liittyy 2–3 kertaa suurempaan kuolemanriskiin.
Syöpäpotilailla lihasmassa ennustaa:

• parempaa hoidon sietoa
  
• vähemmän komplikaatioita
  
• parempaa elossaoloa.
  
  

Lihas toimii siis ikään kuin “terveysreservinä”, jonka varaan keho voi nojata kovissa tilanteissa.

7. Lihasmassa auttaa painonhallinnassa ja aineenvaihdunnan optimoinnissa 

Lihas kuluttaa energiaa myös levossa.
Kun lihasmassaa on enemmän, kehon perusaineenvaihdunta nousee ja se tekee:

• painonhallinnasta helpompaa
  
• rasvanpoltosta tehokkaampaa
  
• painonvaihteluista pienempiä.
  
  

Painonpudotus ilman lihaskuntoharjoittelua johtaa helposti lihasmassan menetykseen, joka hidastaa aineenvaihduntaa.
Painonpudotus lihasmassaa säilyttäen tai kasvattaen taas parantaa kehonkoostumusta pysyvästi.

Kehonkoostumus ei ole ulkonäköasia, se on terveysasia

Moni ajattelee kehonkoostumusta pelkkänä “kiinteytymisenä”.
Mutta todellisuudessa kyse on paljon isommasta asiasta: rasvan ja lihaksen suhteesta, joka vaikuttaa suoraan terveyteen, hormonitoimintaan, jaksamiseen ja jopa pitkäikäisyyteen.

Liiallinen rasvamassa, varsinkin keskivartalon ympärillä, nostaa riskiä mm.

• tyypin 2 diabetekselle
  
• sydän- ja verisuonitaudeille
  
• matala-asteiselle tulehdukselle
  
• energiavajeelle ja jatkuvalle väsymykselle
  
  

Samaan aikaan liian vähäinen lihaskudos on yksi suurimpia terveysongelmia, joita aikuisilla ja ikääntyvillä on.

Lihakseen ja terveyteen erikoistunut tohtori Gabrielle Lyon sanoo osuvasti: “We don’t have an obesity problem — we have a muscle deficiency problem.” Eli “Meillä ei ole ylipaino ongelmaa, meillä on lihaskato ongelma.“

Lihas on aktiivinen kudos, joka:

• tasoittaa verensokeria
  
• parantaa rasva-aineenvaihduntaa
  
• tukee hormonitoimintaa
  
• suojaa niveliä ja selkärankaa
  
• ja mahdollistaa arjen liikkumisen ilman kipuja
  
  

Lihas liikuttaa sinua, rasva ei.

Kyse ei siis ole siitä, että pitäisi olla laiha.
Kyse on siitä, että lihasta olisi riittävästi ja rasvaa sopivasti.

Terve kehonkoostumus = hyvä olo, vahva keho, parempi terveys.

Ja paras tapa parantaa kehonkoostumusta ei ole loputon dieettaaminen, vaan:

Lisätä lihasmassaa fiksulla treenillä.

AFT-metodi rakentaa lihasta tavalla, joka:

• ei jumita eikä tee kankeaksi
  
• ei riko tuki- ja liikuntaelimistöä
  
• nostaa suorituskykyä
  
• ja parantaa terveyttä samaan aikaan
  
  

Tämä on se tapa treenata, jolla keho muuttuu ulospäin, mutta ennen kaikkea sisältäpäin.

Miksi lihasmassa on atleetin salainen ase  ja miksi juuri oikeanlainen lihas tekee sinusta paremman kaikessa liikunnassa

Monilla urheilijoilla on edelleen vanha ajatus, että “liian suuri lihasmassa hidastaa”.
Mutta todellisuudessa ongelma ei ole lihaksessa, vaan vääränlaisessa lihaksessa:

❌ staattinen, jäykkä ja eristävillä liikkeillä rakennettu
❌ huonosti liikkuva
❌ kehon toimintamalleja häiritsevä
❌ palautumista liikaa kuluttava.

Kun lihasmassa rakennetaan toiminnallisesti, teknisesti oikein ja liikkuvuuden kanssa tasapainossa, se tekee sinusta nopeamman, ketterämmän, vahvemman, loukkaantumista kestävämmän ja räjähtävämmän.

Tietenkin optimaalinen lihasmassa on eri asia kuin maksimaalinen lihasmassa. Mutta liian vähän lihasta ei koskaan ole etu.

Tämä on syy, miksi lähes kaikki ammattilajien huippu-urheilijat tekevät nykyään voima– ja hypertrofiatyötä, mutta eri tavalla kuin perinteiset bodaajat.

Tässä ovat tärkeimmät hyödyt, jotka optimaalisella lihasmassalla on eri urheilulajeissa:

1. Lihasmassa X kiihtyvyys = teho

(Erityisen tärkeä lajeissa, joissa vaaditaan nopeutta, sprinttiä, suunta­muutoksia tai voimantuottoa)

Kiihtyvyys syntyy voimasta ja massasta (F = m × a).
Jos sinulla ei ole lihasta, joka tuottaa voimaa maahan, ei synny nopeutta eikä räjähtävyyttä.

Optimaalisesti rakennettu lihasmassa parantaa:

• lähtönopeutta
  
• kiihdytystä
  
• suunnanmuutosnopeutta
  
• hyppyjä ja ponnistusvoimaa
  
• nopeita ylävartalon liikkeitä (lyönnit, iskut, heitot).
  
  

Siksi sprinttereillä, kamppailu-urheilijoilla, joukkuepelaajilla, jopa kestävyysurheilijoilla on enemmän lihasmassaa kuin ennen – koska teho ratkaisee kilpailut.

2. Lihasmassa suojaa: vähemmän vammoja ja nopeampi toipuminen

Kaikissa urheilulajeissa vammoja syntyy eniten silloin, kun:

• lihas ei kestä voimaa
  
• tukilihakset eivät aktivoidu
  
• keho ei hallitse liikeratoja
  
• jänteet ja nivelsiteet ottavat liikaa kuormaa.
  
  

Optimaalisesti rakennettu lihasmassa:

✔ tukee niveliä
✔ suojaa polvia, nilkkoja, olkapäitä ja selkää
✔ jakaa voimansiirtoa tasaisemmin
✔ vähentää äkillisten liikkeiden riskialttiutta
✔ parantaa koko kehon vakautta.

Tämän vuoksi fysioterapeutit ja valmentajat näkevät jatkuvasti:
urheilijat, joilla on enemmän toiminnallista lihasta, loukkaantuvat vähemmän.

3. Lihasmassa parantaa liikkeiden taloudellisuutta ja energiansiirtoa

(Hyödyttää kaikkia lajeja juoksusta uinnista kamppailuun ja pallopeleihin)

Toiminnallinen lihasmassa ei ole “painavaa ylimäärää”, vaan moottoria, joka auttaa kehoa:

• siirtämään energiaa tehokkaammin jaloista keskivartaloon ja käsiin
  
• ylläpitämään vaihtelevia rytmejä
  
• pysymään teknisesti oikeassa asennossa
  
• kestämään kovaa tempoa pidempään
  
• stabiloimaan vartalon jokaisessa liikkeessä.
  
  

Lihasmassa toimii iskunvaimentimena, tehonsiirtäjänä ja liikkeen vakaajana.

Esimerkiksi juoksijat hyötyvät suuresti lonkan, pakaran ja takaketjun lihaksista – ei “isoina”, vaan optimaalisina.

4. Lihasmassa lisää ketteryyttä ja liikkuvuutta kun se rakennetaan oikein

Moni uskoo vieläkin, että lihasmassan kasvu = kankeus.
Se pätee vain ohjelmiin, joissa:

• liikkeet ovat eristäviä
  
• liikkuvuutta ei kehitetä
  
• tukilihaksia ei vahvisteta
  
• liikeratoja ei tehdä täydessä hallinnassa.
  
  

Tässä ohjelmassa lihasmassa rakennetaan tavalla, joka:

✔ lisää voimantuottoa ääriliikeradoissa
✔ parantaa linjausta ja liikkuvuutta
✔ kehittää kehonhallintaa
✔ tekee sinusta ketterämmän — ei kankeamman.

Optimaalinen lihasmassa parantaa:

• jalkatyötä
  
• lantion liikettä
  
• kehon hallintaa nopeissa suunnanmuutoksissa
  
• teknistä suoritusvarmuutta.
  
  

Siksi tämä sopii täydellisesti esimerkiksi kamppailijoille, palloilijoille ja mailapeleihin.

5. Lihasmassa parantaa kestävyyttä, ei heikennä sitä

Kestävyysurheilussa on vanha harha: “lihaksesta tulee painoa, joka hidastaa”.
Mutta todellisuus on eri:

• vahvempi lihas toimii pienemmällä suhteellisella kuormalla
  
• energiankulutus per liike vähenee
  
• maitohapon sieto paranee
  
• askeltekniikka pysyy kasassa väsyneenä
  
• keho ylläpitää nopeutta loppuun asti.
  
  

Siksi nykyaikainen kestävyysurheilija on lihaksikkaampi kuin ennen, mutta kevyellä ja toiminnallisella tavalla.

6. Lihasmassa parantaa voimaa kehon kaikissa suunnissa

(Etenkin lajeissa, joissa liike ei ole “suora linja”: palloilijat, kamppailijat, tanssijat, mailapelaajat, crossfittaajat)

Arki ja urheilu eivät tapahdu:

• vain tangon alla
  
• vain pystysuorassa linjassa
  
• vain yhdellä liikeradalla.
  
  

Tarvitset:

• rotaatiovoimaa
  
• sivuttaista stabilointia
  
• poikittaista voimantuottoa
  
• kykyä pysäyttää ja aloittaa liike millisekuntissa.
  
  

Toiminnallinen lihasmassa juuri oikeissa kohdissa tekee tästä mahdollisen.

7. Lihasmassa parantaa hermolihasjärjestelmän kapasiteettia

Hyvä lihasmassa toimii “alustana”, josta hermosto voi tuottaa voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä.

Kun lihaskuituja on enemmän ja ne ovat laadultaan parempia:

• maksimaalinen voimantuotto nousee
  
• räjähtävyys paranee
  
• keho reagoi nopeammin
  
• liikkeet ovat vakaampia ja terävämpiä
  
  

Sprintti, potku, lyönti tai hyppy muuttuu atleettisemmaksi.

8. Lihasmassa lisää suorituskykyä myös iän myötä

Urheilijan suurin vihollinen ei ole aika vaan lihasmassan menetys.
Kun lihas vähenee, heikkenee:

• reaktiokyky
  
• nopeus
  
• ketteryys
  
• iskunkestävyys
  
• tekninen varmuus
  
• palautuminen.
  
  

Siksi optimaalinen lihasmassan ylläpito on tärkein keino pidentää urheiluaikaa, oli kyse harrastajasta tai tavoitteellisesta liikkujasta.