TOIMINNALLINEN 

VOIMATREENI™

 

Haluatko olla suorituskykyisempi, vahvempi ja urheilullisempi? 

 

Älä treenaa vain ulkonäköä, treenaa toiminnallista voimaa!

 

Ulosmittaa enemmän voimaa paikkaamalla vuodot ja treenaamalla liikeketjuja.

AFT -valmennuksissa on mukana jo yli 30 000 henkilöä!

 

Tee kehostasi toimiva ja tehokas missä tahansa tilanteessa, millä tahansa alustalla ja mihin tahansa suuntaan.

Monilla hyväkuntoisillakin on vaikeuksia suoriutua monesta liikkeestä ja ulosmitata voimaa.

Jokainen pystyy kehittymään ja saavuttamaan paremmin toimivan ja urheilullisemman kehon.

Ohjelman valmentaja Jarno Jönkkäri on kamppailu-urheilija, voimailuharrastaja ja toimii poliisina ja voimankäyttökouluttajana.

 

Kenelle tämä on ohjelma suunniteltu:

  • Omaa lajia treenaaville, jotka haluavat suoriutua paremmin. 
  • Kuntosalilla treenaaville, jotka haluavat entistä toimivamman kehon. 
  • Niille jotka haluavat voimaa arkeen. 
  • Kaikille, jotka tekevät fyysistä työtä. 
  • Erilaista treeniä ja vaihtelevuutta etsivälle
  • Uusia haasteita hakevalle

Voimavuodot

Kun keskitymme korjaamaan kehon heikot lenkit, estämme samalla voiman vuotamisen ja saamme kehostamme enemmän voimaa ja tehoja irti. Oikeisiin asioihin keskittymällä on mahdollista saada loistavia tuloksia hyvin pienellä vaivannäöllä.

Voiman ulosmittaus

Usein vietetään paljon aikaa ja vaivaa suorituskyvyn kehittämiseen, mutta saadut tulokset ovat suhteettoman pieniä verrattuna työmäärään jota tulosten eteen on tehty.  Syy vähäisiin tuloksiin löytyy heikoista lenkeistä, joiden kautta voima pääsee ns. vuotamaan eikä koko kapasiteettia pystytä täten ottamaan käyttöön. Jos treenaisimme – lajista riippumatta – siten, että koko ketju toimii, ottaisimme käyttöön heikot lenkit ja vahvistaisimme samalla niitä, pystyisimme pienelläkin vaivalla kasvattamaan voiman ulosmittausta. On hämmästyttävää kuinka pienellä vaivalla voidaan saada niin paljon enemmän voimaa ja parempi tuloksia, kun keskitytään vahvistamaan oikeita asioita, eli heikkoja lenkkejä.

Liikeketjujen treenaaminen

Valmennuksen harjoitteet lisäävät voimantuottoasi vahvistamalla kehoasi ja lisäämällä suorituskykyä. Vahvempi keho yhdistettynä lisääntyneeseen suorituskykyyn takaa sen, että pystyt ulosmittaamaan voimaa entistä enemmän. Harjoitukset vaikuttavat siihen kuinka koko kehosi toimii. Progressiivisesti etenevä ohjelma vie sinua askel askeleelta eteenpäin kohti kokonaisvaltaista toimintakykyä. Valmennuksen aikana tulemme myös mittaamaan kehitystäsi testien avulla, jolloin itsekin näet missä mennään tällä hetkellä ja pystyt todentamaan oman kehittymisesi.

Valmentaja Jarno Jönkkäri

Jarno on toiminut kohta 20 vuoden ajan poliisina, ja tästä ajasta suurimman osan hän on toiminut voimankäytön kouluttajana, ja tällä hetkellä hän toimii työpaikkansa vastuukouluttajana. Tämän lisäksi Jarno kouluttaa ajoittain myös AMK:ssa, ja vuosien saatossa Jarno on tehnyt erilaisia huomioita niin työnsä kuin omien lajien kautta: monella hyväkuntoisellakin on vaikeuksia suoriutua erilaisista asioista kuten haastavista asennoista tai haasteellisesta ympäristöstä.

"Nykypäivänä tarjolla on paljon toiminnalliseen harjoitteluun liittyviä valmennuksia, mutta kukaan ei ole aikaisemmin luonut valmennusta, jossa keskitytään toiminnalliseen voimatreeniin, jonka ansiosta keho toimii jokaisessa tilanteessa optimaalisesti, riippumatta siitä minkälaiset olosuhteet vallitsevat."

Jukka Harju

Valmentaja Jukka Harju

Kipu ja kireät lihakset ovat oire ja niille on olemassa syy, joka voidaan hoitaa ja laittaa keho kuntoon. Sain itse pullistuman 26-vuotiaana ja opiskelin siksi läpi maailman huiput, kuten Tom Myers, Gray Cook, Robert Schleip ja monia muita. Nyt yli 10 vuotta myöhemmin, selkäni on vahvempi kuin koskaan. Olen täydennyskouluttanut yli 1200 ammattilaista, mukana myös mm. HYKS, Ruissalon- ja Kankaanpään kuntoutuskeskus ja Porin Lääkäritalo. Valmennuksissani mukana jo yli 20,000 tavallista treenaajaa ja olen konsultoinut myös ammattiurheilijoita kuten Patrik Laine ja Nooralotta Neziri.” - Jukka Harju

Kurssin sisältö:

12 viikon etenevä ohjelma. Joka viikko uusi treeni, joka tehdään pääosin omalla keholla ja lisäksi käytetään vastuksena mitä tahansa kotoa löytyvää esinettä, esimerkiksi vesikannua tai reppua. (Toki saa käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa, jos sellainen sattuu löytymään, mutta ei ole pakollinen. Suosittelemme vesikannua tai reppua, jotta saadaan ”epäsymmetrista” kuormitusta.

Jakso 1: Viikot 1-4

Vuotojen paikkaus. Teenataan erilaisia koko kehon liikkeitä kehittäen hallintaa, jotta heikot lenkit saadaan treenattua ja hermotus kuntoon kokonaisiin liikekaavoihin. Ohjelma etenee viikko viikolta askeleen vaativammaksi.

Jakso 2: Viikot 5-8

Ketjut toimimaan. Nämä viikot treenataan askeleen nopeammalla vauhdilla ja liikkeissä edetään enemmän kohti kokonaisuuksia.

Jakso 3: Viikot 9-12

Ulosmittaus. Viimeiset viikot treenataan haastaen voimantuottoa sekä liikevalinnoilla että tempolla. Trenaataan kehon kykyä tuottaa liikettä ja ylläpitää voimantuottoa.

Jokaisella jaksolla saat myös yhden extratreenin, joka kehittää hallintaa ja taitoa ja samalla palauttaa perustreeneistä.

Liikkuvuusextrat. Koska yleisimmät esteet voimantuotolle kompleksisissa liikkeissä on lantion ja olkapää/rintaranka alueen jäykkyys, olemme tehneet erilliset treenisarjat näiden alueiden avaamiseen ja tukilihasten kehittämiseen.

Joka viikko kokonainen ”paina play ja tee mukana” treeni jonka voi tehdä missä tahansa. Treenin pituus 40min!

Jokainen treeni koostuu kolmesta osasta: valmistavasta, kehittävästä ja palauttavasta. Ne on leikattu samaan videoon.

Lisäksi olemme leikanneet valmistavat ja palauttavat osiot sinulle erillisiksi videoiksi jotta voit käyttää niitä jatkossa myös omien muiden treeniesi ohessa ja niitä voi käyttää aamu ja iltasarjoina sellaisinaan.

Ohjelman materiaali jää sinulle ikuisiksi ajoiksi!

Meillä käy maksuvälineenä myös Edenred, Smartum, ePassi ja Eazybreak -maksutavat (katso maksuohjeet tältä sivulta usein kysytyistä kysymyksistä). Linkki ja tunnukset tulevat sähköpostiisi kahden päivän kuluessa ja ovat loppuelämän käytössä. Asiakaspalvelu: [email protected]

Kyllä, lähden mukaan

Mitä on toiminnallinen voima?

 

Jos joku saa penkistä 100 kiloa, onko hän vahva? Tähän kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta. Voimme heti aluksi antaa siihen kolme vastausta. No jos tämä tyyppi itse painaa 100 kiloa, niin silloin 100kg penkki ei ole mitenkään vahva. Jos taas tyyppi painaa 70 kiloa, niin hän on jo ihan vahva penkkipunnertaja ja jos hän painaa 50 kiloa, niin hän on todella hyvä penkkipunnertaja. Kolmas vastaus menee sitten tänne toiminnalliselle puolelle. Eli vaikka on vahva penkissä, niin onko hän sitten vahva jääkiekkokaukalossa? Entä painissa? Entä raskaiden esineiden nostamisessa ja kantamisessa? 

Ensin pitää siis määritellä, mitä vahvalla tarkoitetaan. Tämän Toiminnallisen voimatreeni ohjelman puitteissa me tarkoitamme kykyä ulosmitata voimaa mahdollisimman monessa eri muodossa, erilaissa haasteissa, eri suuntiin, erilaisilla alustoilla ja koko kehoa käyttäen.

Jukka Harju ja Jarno Jönkkäri eivät pärjää voimanoston SM kisoissa. He eivät ole spesialisoituneet kyykkyyn, penkkiin ja maastavetoon. He eivät itseasiassa ole spesialisoituneet mihinkään ja tässä juuri se idea. Tavoite on olla vahva mahdollisimman monessa muodossa ja erityisesti juuri luonnollisissa ja monipuolisissa koko kehon voimaa ja hallintaa vaativissa olosuhteissa. Jönkkäri toimii poliisina ja on työssään ja kouluttaessaan kokenut sen, mihin kehon pitää pystyä. Harju treenaa salitreenien lisäksi pallopelejä ja potkunyrkkeilyä ja on rakentanut fysiikkaansa toimimaan mahdollisimman hyvin mm. näiden lajien monipuolisissa vaatimuksissa.

 

Tämä kurssi on syntynyt juuri siihen tarpeeseen, että niin moni hyväkuntoinenkaan ei saa ulosmitattua voimaa tehokkaasti itse voimatreenien ulkopuolella. Voima ei automaattisesti siirry salilta kentälle. Tietenkin salilla rakennetut pohjat ovat tärkeitä ja hyödyllisiä, mutta ne eivät takaa toimivuutta. Lisäksi, keho voi olla myös äärettömän suorituskykyinen ilman salitreeniä.

Penkki ja kyykky vs koko keho - Konkreettinen esimerkki Toiminnallisuudesta

Jukka Harju kertoo: “Olin aikoinaan ohjaamassa kiertoharjoittelua eräällä salilla. Yhdeksi liikkeeksi laitoin tämän turkkilaisen ylösnousun. 

Yksi treeniin osallistuvista miehistä teki 100 kilolla kyykkysarjaa ja penkistä 80 kilolla yli 10 toistoa. Mutta tätä liikettä hän ei saanut tehtyä 15kg käsipainolla. 

Siskoni oli tuohon aikaan 15v ja hän pystyi tekemään tämän 15 kiloisella käsipainolla.

Kyykky ja penkki ovat loistavia liikkeitä perusvoiman rakentamiseen, mutta yksistään ne eivät riitä, jos voimaa halutaan ulosmitata muuallakin. Turkkilainen ylösnousu stimuloi arjessa ja lajeissa vaadittavaa voimantuottoa paljon paremmin kuin kyykky ja penkki. Tietenkin kun on vahva salilla, se on helpompi muuttaa toiminnalliseksi, mutta automaattisesti tätä ei tapahdu. Se vaatii treeniä.

 

60-vuotias Sinikka päihitti 20-vuotiaat salitreenaajat

Samasta liikkeestä toinen tarina. Eräs asiakkaani, Sinikka, aloitti treenaamisen kanssani 58 vuotiaana, käytännössä nollasta. 60 vuotiaana hän teki jo turkkilaista ylösnousua sarjana 14 kg kuulalla. Oli mielenkiintoista nähdä ihmisten ilmeitä, kun he tulivat treeneihimme ekaa kertaa. Olivat käyneet kuntosalilla, bodypumpissa ja spinningissä, mutta eivät saaneet 10 kilon kuulaa ylös ja mummo vieressä tekee sarjaa 14 kilolla.

Onko tämä crossfittiä?

Kun puhutaan monipuolisuudesta, vaihtelevuudesta ja erilaisista ärsykkeistä, niin tietenkin tulee mieleen crossfit ja onhan tässä samaa ideaa, eli että ei spesialisoisuta, vaan treenatana “ristiin”. Isoimpana erona tällä valmennuksella ja crossfitillä on kuitenkin se, että tätä ei tehdä salilla eikä välineillä. Tämän treenin voi vetää läpi kotona ja se onnistuu 100% omalla keholla ja kun halutaan lisätä kuormaa, käytetään esim vesikannua tai reppua johon laitetaan vähän jotain tavaraa.

Tämä treeni sopii ehdottomasti crossfittiä treenaaville ja auttaa varmasti parantamaan tuloksia myös siinä lajissa.

Miten toiminnallista voimaa voi todentaa ja mitata?

Penkki on hyvä mittari ylävartalon yleiseen voimaan. Kyykky on hyvä mittari jalkojen yleiseen voimaan. Mutta miten mitata toiminnallista voimaa?

Ensimmäiseksi törmäämme ongelmaan, että koska emme treenaa mitään spesifiä liikettä, niin emme suoranaisesti voi pitää mitään tiettyä liikettä standardina. Mutta tietenkin todentaminen on tärkeää ja siihen voidaan käyttää esimerkiksi seuraavia keinoja:

  1. Ohjelmassa on useita erilaisia liikkeitä ja pystyt huomaamaan, montako toistoa jotain liikettä jaksat tai jokin liike saattaa olla sellainen, että aluksi ei voima riitä yhteenkään toistoon, mutta treenatessa siihen sitten pystyykin. Nämä ovat objektiivisia mittareita kehityksessä.
  2. Subjektiivisena mittarina (ja tätä saamme kuulla asiakkailta jatkuvasti) on se että huomaa esim. omissa lajisuorituksissa olevansa parempi. 
  3. Etunojapunnerrus: Aluksi toistomäärät ja siitä siirtyminen yhden käden punnerruksiin.
  4. Leuanveto toistot (myöhemmin lisäpainoilla). 
  5. Olemme myös valinneet kolme liikettä, joita voi käyttää todentamaan kehitystä. Ne ovat valakyykky, jota tehdään eri asennoissa, kylkilankku, sekä turkkilainen ylösnousu. Näitä liikkeitä voi halutessaan käyttää mittarina.

Toiminnallista voimatreeniä tehtyäsi tulet huomaamaan kehityksesi muun muassa yllämainituissa liikkeissä!

”En pärjännyt isälleni pölkkymetsässä, painissa tai kädenväännössä vaikka salilla olin vahvempi…”

Jukka Harju kertoo: Treenasin jo juniorina useita palloilulajeja ja treenasin salilla. Lukiossa pelasin jääkiekkoa, nyrkkeilin ja ennen kun olin 25 vuotias vedin maasta 235 kiloa. Mutta kun menin isän kanssa pölkkymetsään, en pärjännyt ollenkaan, vaikka isä ei todellakaan käynyt  salilla.

Kerran yritin nostaa yhtä isompaa pölkkyä ja kun en sitä ylös saanut, kysyin isää avuksi, että otetaan tämä kahdestaan. Isä nosti pölkyn yksin olkapäälle, heitti kärryyn ja sanoi, että nosta sä poika noita pienempiä. Tämä kävi nuoren salilla käyvän, vahvan pojan itsetunnon päälle… En myöskään pärjännyt isälle kädenväännössä, enkä pystypainissa. Isä ei ole treenannut salilla, mutta siitä asti kun on kävelemään oppinut, on hän ollut maatalon hommissa mukana. Kannetut pölkyt ja heitellyt heinäpaalit lasketaan varmaan tuhansissa.

Vaikka itse en ollut pelkkä salitreenaaja, vaan pelasin kiekkoa 2-3 kertaa viikossa ja nyrkkeilin toiset 2-3 kertaa viikossa, silti keho ei toiminut yhtä hyvin kuin keski-ikäisen miehen, joka ei käynyt salilla.

Tuohon aikaan en käsittänyt mistä tässä on kyse. Kului vuosia ennen kun tälle alkoi löytyä fysiologista perustaa. Monet tietävät termin ”äijä-voimaa” tai englannin kielen termin ”farm-strong”. Tällainen ”erikoinen voima” vaatii vähän erilaisia ”treenejä”. Pölkkymetsä ja muutaman sadan heinäpaalin heitto ovat loistavia tapoja kehittää sitä, mutta meidän ei tarvitse muuttaa maatilalle, vaan näitä ominaisuuksia voi treenata ihan kotona ja omalla salilla.

Nykyään, nyt nelikymppisenä, olen muuttanut kehoani radikaalisti. Salitreeni on edelleen osa arkea, mutta sitä tulee tehtyä huomattavasti vähemmän ja sen tehtävä on pääasiassa ylläpitää perusvoimatasot. Lajitreeneinä tulee pelattua sählyä ja treenattua potkunyrkkeilyä, mutta se mikä erottaa minut muista kavereista, on se, miten tehokkaasti voima siirtyy. En ole salin vahvin, penkkaan sen 100 kg, mutta lyön lujempaa kuin moni, joka penkkaa yli 120kg. Lisäksi, vaikka vedän maasta kevyesti kaksi kertaa oman painoni, pääsen myös spagaattiin, eli liikkuvuus riittää siihen, että voimaa saa siirrettyä (vaikka yläpotkuihin ja salibandykentällä jalat liikkuu vikkelämmin), eikä keho jumita vastaan. Spagaati nyt ei ole mikään tavoite sinänsä, mutta jumi ei todellakaan tuota tehoa, päinvastoin. Isoin juttu on tietenkin se, että ketjut toimivat.

Treenin erona on pitkälti se, että ei niinkään keskitytä siihen maksimi ykköseen, vaan siihen että saadaan keskiraskaita toistoja, koko keho käyttöön, monesta eri suunnasta ja vaihtelevasti ja epäsymmetrisissä asennoissa. Tätä kaikkea on Toiminnallinen voimatreeni!

Toistot, sarjat ja palautukset Toiminnalliseen voimaan

Tietenkään ei ole olemassa yhtä oikeaa määrää. Sehän on yksi tärkeimmistä asioista, että on vaihtelua. Karkeasti ottaen tiedämme, että 90% kuorma ja 1-3 toistoa on puhtaasti hermostollista treeniä ja kehittää maksivoimaa. Tiedämme myös, että alle 60% kuorma ja yli 12 toistoa on enemmänkin kestävyystreeniä. 8-12 toistoa ja 60-80% ei enää ole kestävyysharjoittelua, mutta ei myöskään kehitä maksimivoimaa tehokkaasti. Tämän vuoksi moni voimaohjelma alkaa vitosen toistoista. Se kultainen keskitie. Geneettisiä eroja on, ja toisille kutonen toimii loistavasti ja toisille kolmonen. Palautusaika on kestovoima harjoituksessa yleisesti 0-60 sek. Perusvoimassa 1-3 min ja maksimi voimassa 3-5 min. 

Nyt kun emme maksimoi lihaskasvua, emmekä maksimoi ykköstä, olemme rakentaneet tämän ohjelman niin, että teemme pääosin “nelosia” (usein per puoli) ja pidämme lyhyitä pausseja usein ja vaihtelemme liikkeitä saadaksemme mahdollisimman tasaisen kuormituksen ilman, että joudumme treenaamaan liikaa kestävyys ominaisuuksia. Näin saamme kuitenkin riittävän määrän toistoja, jotta saamme myös kestävyysominaisuuksia. Lisäksi kehitämme myös aivojen kykyä ohjata liikekaavoja ja ketjuja.

 

Tarvittavat välineet

Tämän ohjelman pystyy tekemään 100 % kotona ja omalla keholla. Et tarvitse välttämättä mitään välineitä. Haastetta riittää varmasti.

Tietenkin saamme huomattavasti lisää monipuolisuutta, kun otamme mukaan ulkoisen vastuksen ja siihen tarkoitukseen käytämme tässä treenissä ihan lähikaupasta saatavaa 5 litran tai 10 litran vesikannua. Tämä väline on itse asiassa aivan loistava ja ykkösvalintamme. Se antaa juuri sellaista vastusta mitä haemmekin. Se on muodoltaan oikeanlainen, ei liian helppo ja käteen tarkoitettu. Lisäksi sisällä liikkuva vesi tekee jokaisesta toistosta erilaisen! Juuri sitä mitä haemme!

Materiaali jää sinulle ikuisiksi ajoiksi!

Meillä käy maksuvälineenä myös Edenred, Smartum, ePassi ja Eazybreak -maksutavat (katso maksuohjeet tältä sivulta usein kysytyistä kysymyksistä). Linkki ja tunnukset tulevat sähköpostiisi kahden päivän kuluessa ja ovat loppuelämän käytössä. Asiakaspalvelu: [email protected]

Kyllä, lähden mukaan