Proteiinin tarve, määrä, laatu ja muuta

Paljonko proteiinia pitäisi syödä? Pitääkö sitä punnita? Onko se määrä todella tärkeä? Miten arvioida määrä? Mites kasvilähteet?

Proteiini on hämmentävä aihe. Tai niinhän nämä kaikki makrot ovat, koska infoa on niin ääripäästä toiseen…

Virallisesti on sanottu että 0,8 grammaa per painokilo on sopiva määrä.

Sitten taas jos katsoo kehonrakentajia, puhutaan 2,5 ja jopa 3g per painokilo.

Sitten jossain puhutaan rasvaton painokilo.

Ei ole olemassa yhtä oikeaa proteiinin määrää kaikille. Tarpeeseen vaikuttaa geenit, treenit ja kokonaisruokavalio.

Olen tehnyt valmennusta nyt 20 vuotta. Ja vaikka viime vuodet työni ja julkaisuni ovat pääasiassa treenijuttuja, olen tehnyt ravinnon kanssa töitä aivan yhtä paljon. Aloitin personal trainerina 2004 ja olen tehnyt satoja ravinto-ohjelmia ja auttanut ihmisiä niin palautumisen, lihaskasvun kuin rasvanpoltonkin kanssa. Jaan tässä tiivistettynä vähän ajatuksia proteiinista.

Virallinen 0,8g per painokilo ehkäisee pahimmat puutokset ja pitää hengissä, jos makaa vuoteessa. Eli jos vähänkään liikut ja/tai jos työsi ei ole pelkkää istumista, unohda tämä. Tämä määrä ei tee terveeksi ja se käytännössä tuhoaa suorituskykyä.

Käytännössä tällainen määrää saa vaan ahmimaan sokeria. Se ei palauta lihaksia treenistä ja aiheuttaa väsymystä ja lihaskatoa. Lihasten kunto on yksi tärkeimmistä asioista kun haluaa elää terveenä ja toimintakykyisenä pitkään.

No sitten tälläinen 2,5 grammaa per painokilo, no, se tulee sitten kyseeseen jos on ammattitasoinen kehonrakentaja joka treenaa 5 kertaa viikossa ja treenaa oikeesti kovaa. Niin ja sit jos mennää tosta isommaks, ni saattaa olla että käytetään muutakin kuin proteiinia…

Ennen määrää tulee muita asioita?

Ennen kun kerron näkemyksiäni mistä aloittaa ja miten säätää omaa proteiinin määrää, niin tähän liittyy muutama kysymys.

Eli tämä kokonaisuus. Pelkkä proteiinin määrän laskeminen ei auta, vaan ennen sitä pitää katsoa, että mitäs muuta saa. Saatko tarpeeksi mineraaleja, vitamiineja, antioksidantteja. Käytännössä proteiinin tärkein kaveri on kasvikset ja varsinkin kaikki vihreä. 

Toiseksi, rasvat. Jos ei saa rasvaa, ei toimi hormonit ja hormoneja tarvitaan että proteiini voi toimia. Virallistenkin suositusten mukaan rasvoista about kolmannes tulisi olla kovaa rasvaa, koska sitä tarvitaan hormonien tuotantoon. 

Jos kasvispuoli ja rasvat ei ole kunnossa, ei proteiini voi toimia…

Proden laatu sisältää sekä aminohappokoostumuksen, mutta ehkä vielä enemmän sen, että mitä sen proden mukana tulee. Tukeeko se tervettä aineenvaihduntaa ja ruuansulatusta, vai tukkiiko se niitä…

Eli proteiinin lähteet pitäs olla laadukkaita ja mahdollisimman puhtaita.

Tämä myös liittyy siihen, että et tarvitse niin suurta määrää kun kokonaisuus on kunnossa.

Onko se epäeettistä ja epäekologista?

Ruuantuotantoon liittyy myös ekologiaa ja eettisyyttä. Etiikkaan en täs mailissa lähde ja se onkin käytännössä jokaisen oma asia ja keskustelun aihe. Mutta ekologiaan liittyy sitten ihan objektiivista tietoa. Haluamme tehdä valintoja laadukkaasti, MUTTA usein ei ihan ymmärretä kokonaisuutta. En mene tähänkään aiheeseen nyt tässä kovinkaan syvälle, koska aiheenamme on määrä ja nämä asiat vaativat enemmän tilaa, aikaa ja keskustelua mutta muutama juttu mietittäväksi:

• Eläinproteiinin tuotantoa on monenlaista, on mahdollista valita laadukkaita vaihtoehtoja, jotka on kasvatettu hyvin ja jotka syövät hyvin.
• Jos olet huolissasi puhtaasta vedestä niin tutki, että paljonko puhdasta juomavettä kuluu kasvien viljelyyn ja paljonko karja juo sadevettä…
• Negatiivinen hiilijalanjälki ei välttämättä synny luonnonmukaisesti tuotetusta ruuasta, eikä varsinkaan villistä ruuasta. On paljon asioita, joista pitäisi puhua ja muuttaa, ennen kun aletaan karsia terveyttä edistävästä laadukkaasta ruuasta. Ihan siis kun lasketaan numeroita, ei vain fiiliksenä tai ideologiana.
• Kun laittaa kokonaisuuden kuntoon, voi proteiinia olla vähän vähemmän ja siten budjettikin pysyy paremmin kasassa ja voi tehdä laadukkaampia valintoja.

Sitten ne määrät..

Kun kokonaisuus on kunnossa, ei tarvi prodea tarvi ihan niin paljoa.

Kokonaisuus kuntoon ja 1,5 g per painokilo on todella hyvä lähtökohta. 

Tämä siis lähtökohta, jota pitää säätää vielä geenien ja treenien kanssa, sekä rasvan määrän. Siksi ei voi sanoa suoraan oikeaa määrää yksilölle.

Jos 60-kilonen syö 90g osana hyvää kokonaisuutta, se on hyvä keskiarvo. 

Jos harrastaa kuntosalia, pitäs sit lisätä esim treenin jälkeen 20g jolloin kokonaismäärä olisi 110g. 

90-kiloiselle lähtökohta 135g ja treenien jälkee 30g lisää eli 165g vrk vois olla hyvä lähtökohta.

Kun proteiinia on riittävästi ja se on laadukasta ja osana hyvää kokonaisuutta, on enemmän energiaa, jaksaa ja palautuu paremmin, aineenvaihdunta toimii paremmin, lihakset toimii paremmin.

Toiset on enemmän proteiinikoneita ja käy paremmin sillä 2 g per painokilo, varsinkin jos treenaa lihaskuntoa.

Toiset on enemmän hiilarikoneita ja käy paremmin kun saa vähä enemmän laadukasta hiilaria ja käy paremmin ja puhtaammin 1,3 grammalla per painokilo.

Mitä tää tarkottaa käytännössä?

Kannattaa ajatella annoksia ja miettiä että 100g tulee täyteen jos syö 3 kertaa 30g eli aamupala, lounas ja päivällinen. Se 10g tulee sit väkisinki jos syö välipalan ja saahan sitä prodea kaikesta mitä syö, myös kasviksista ja leivästä.

• 30g prodea on esim noin 100g lihaa.
• Tai yks annos prodejauhetta…
• Pari kananmunaa ja sopiva läjä leikkelettä leivän kanssa…

Se ei ole niin pilkun päälle, vaan juuri kyse siitä, että annoskoko on sinne päin ja syö tarpeeks monta annosta päivässä.

130g tulee sitten kun syö aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä sen 30g ja sitten välipalaksi tai iltapalaksi vielä yksi 30g. Siihen kasvikset ja hiilarin lähteet päälle niin ollaan yli 130 grammassa. 

Jos ei syö lihaa, mutta syö kalaa, kananmunaa ja maitotuotteita, niin samalla periaatteella voi laske annokset.

Jos syö vain kasviksia, sit pitääki ihan eriksee rakentaa kokonaisuus ja opiskella lähteiden aminohappokoostumuksia ja rakentaa kokonaisuus, joka antaisi hyvän kokonaisuuden ja riittävän määrän.

Itse syön paljon kasviksia ja valitsen vihreyksien ja tuoreuksien lisäksi reilusti proteinipitoisia kasvikunnan tuotteita. 

Entäs sitten se painokilo vai rasvaton painokilo. No, se vaatii sit vähä lisää säätämistä, mutta vois lähteä siitä, että nää suuntaa antavat grammamäärät on per normaali painokilo. Ja samoin ne vaatii säätöä riippuen haluaako ylläpitää vai pudottaa painoa, tai haluaako lisää lihasta.

Miten tietää mihin suuntaan pitää säätää?

Säätäminen tulee aina liittää kokonaisuuteen. Esim jos tuntuu, että on nälkä ja ei pysty olemaan 3-4 h syömättä aterioiden välillä, se voi liittyä siihen, että proteiinia ei ole riittävästi, MUTTA se voi liittyä myös nesteen, hiilarin tai rasvan puutteeseen, tai niiden kaikkien. Mutta usein eka juttu on se, että jos kokonaisuus on suht kunnossa, niin useimmiten eka juttu olis vähä lisätä prodea.

Jos tuntuu, että ei palaudu treeneistä, niin ekana taas tsekata palautumisharjoitusten, nesteen ja unen määrät, mutta sitten tulee taas prode. Sitä tarvitaan palautumiseen. 

Jos tuntuu, että olet ähkyssä ja ruoka ei sula, tsekkaa ensin laatu, syötkö jotain mikä ei sovi sinulle? Jos tämä kortti on käännetty, voit kokeilla, riittäskö vähempi proteiini.

Proteiinia purkista?

Mä itse en laske proteiinijauhetta oikeastaan “lisäravinteeks” vaan ihan normaaliks ravinteeks. Helppo ja hyvänmakuinen tapa varmistaa, että sitä saa riittävästi. Lisäks se on helppo tapa saada sitä ilman, että tulee mukana turhia rasvoja tai mitään muutakaan ylimääräistä.

Kun lähden treenaamaan, laitan shakeriin annoksen prodea ja sen kaveriks banaani tai kaks. 

Jos aamulla syön puuroa, sen kaveriks otan välillä proden jauheena, joko puuron joukossa tai hörppään sen kaverina. 

Välipalana nappaan usein annoksen prodea, hedelmän ja kourallisen pähkinöitä.

Smoothiet täydennän prodejauheella.

Käytän Puhdistamon ja Foodinin proteiineja.

Puhdistamolta löytyy vanilijan- ja suklaanmakuiset heraproteiinit JA aikas hyvänmakuinen vege-suklaaproteiini. 

Foodinilta löytyy laadukkaita heraproteiineja.

Molemmilta löytyy kollageeni. Se sopii loistavasti smoothieihin neutraalin makunsa takia. 

Puhdistamolta saa 20 % alennuksen koodilla AFT ja samalla koodilla Foodinilta saa 15 % alennuksen normihintasista tuotteista.

Olen paketoinut kokonaisuuden kaikesta oppimastani yhteen kurssiin.

Jos haluat syödä yksinkertaisesti ja terveellisesti, maittavaa ruokaa, tämä kurssi on sinua varten. 

Jos et halua syödä pikaisesti eineksiä, mutta et myöskään arjessa ehdi käyttää tunteja ruokien valmistamiseen, tämä on sinulle.

Haluatko, että ruoka jota syöt, ei väsytä sinua, vaan antaa energiaa? Haluatko jaksaa töissä, kotona ja omissa harrastuksissa?

Ei kalorien laskentaa, ei punnitsemista, ei erikoisuuksia.

Täysin luonnollista ja oikeaa ruokaa jokaiselle päivän aterialle yksinkertaisesti.

Tutustu tähän tiiviskurssiini tästä.

Jukka Harju