Kiire ja stressi kertyy kehoon – Mitä tehdä?

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut treenisysteemit, silti

suurin osa kärsi jakson jälkeen lisämunuaisten ja imusuoniston ylikuormituksesta!

Eli, vaikka treeni oli vähemmän rasittavaa kuin suurin osa vallalla olevista systeemeistä, siihen ympättynä elämän muut asiat, johtivatkin harjoitukset kehon sisäiseen stressiin.

Hyvä suorituskyky ei kerro terveydestä

Muutimme treeniä tuolloin: vielä pidemmät alku- ja loppuosiot eli lisää dynaamista liikkuvuutta ja rullailua. Enemmän jaksotusta ja enemmän minipausseja. Tähän vielä myös enemmän hengitystä ja kovat jaksot max 3 min mittaisina kerrallaan. Näin saimme paitsi jopa PAREMPIA fyysisiä tuloksia, niin myös kehon sisäiseti TERVEEKSI. Eli lihaskuntotulokset nousivatkin, kun tasapainotimme systeemiä. Eihän tämäkään rakettitiedettä ole: ylirasituksessa oleva keho ei ole vahva ja kestävä, mutta kuinka helposti se ylirasitus syntyy, se oli yllätys. Muista että alhainen rasvaprosentti tai hyvä suorituskyky ei aina korreloi terveyden kanssa. Sitä pitää treenat erikseen.

Jos työ ja elämäsi on stressaavaa, tee näin

• ”70 % treenistä 70% teholla” + rentoutus joka kerta mukana: Käytännössä rasittava treeni on aina sympaattista hermostoa aktivoivaa. Siis se, mitä kutsutaan ”oikeaksi treeniksi”. Tämä on se hermoston stressipuoli, joka on jo yleensä yliaktiivinen ja näin heikentää ruuansulatusta, läsnäoloa, yöunta, lisäksi se kiristää kehoa ja tietenkin hidastaa palautumista. Olen nyt usean vuoden niin ryhmissäni kuin omissa treeneissäni ja henk koht asiakkaille käyttänyt kaavaa, jossa alkulämmittely on tunnin treenissä 20min pitkä. Eli tuo aika tehdään dynaamisia venytyksiä, rullailua, kevyttä aerobista ja treenin liikeratoja kevyesti (toki tempoa pikkuhiljaa nostaen). Sitten tulee ”se oikea treeni” joka kestää 20-30min. Sitten taas palautellaan aktiivisesti 20min kevyillä jutuilla ja lopuksi aina tehdään rentutus, tai pukuhuoneessa istutaan rauhassa alas tai käydään saunassa tms. Kaikki liikkeet joilla lämitellään ja jäähdytellään on valittu tarkkaan. On tärekeä käyttää monipulisia liikkuvuus ja rullaus tekniikoita ja priorisoida mm. puolieroja. Olethan katsonut nämä 6 liikkuvuus ja 6 aktivointiliikettä lihastoimintaketjuille ja kokeillut niitä treenissäsi?

• Triggerien avaus manuaalisesti tai rullalla. Kehoon jää konkreettisia kireyksiä triggeripisteiden muodossa (sekä myös mm. fasciakiinnikkeiden). Nämä kiristävät koko kehoa fascialinjojen kautta. Triggerit on avattava. Paras yhdistelmä mitä olen löytänyt, on käydä saannöllisesti manuaalisessa hoidossa: itse käyn noin joka toinen kuukausi (ja tarpeen mukaan vielä erikseen, mutta yleensä ei tarvitse) hieronnassa ja osteopatiassa. Suoristetaan ja linjataan kehoa ennen kun se on pahassa jamassa. Toiseksi, avaan triggereitä ja kiinnikkeitä rullalla useaan kertaan viikossa.

• Aktiivinen palautuminen: Tuo treenin alku ja loppu on jo aktiivista palautumista, mutta se ei riitä. Se riittää itse treenistä, mutta ei elämän haasteista palautumiseen, siksi viikoittain pitää käydä venyttelyssä, kevyessä joogassa, kävelemässä luonnossa, rullatunnilla, tms. tai tehdä itselle suunniteltu palautumis- ja liikkuvuusohjelma. Lisäksi pitää käydä teatterissa, elokuvissa, stand up keikoilla, kahvilla / syömässä ystävän kanssa tms. mikä itselle on palauttavaa. Nämä pitää varata kalenteriin! Ne tasapainottavat autonomista hermostoa ja sitä kautta välittäjäaineita.

• Passiivinen lepo: Tämä on siis todella passiivista lepoa, jonka tarkoitus on tuoda aivojen kierrokset konkreettisesti lähemmäs 8 megaherziä. Eli siihen tilaan, kun ei ole ihan varma onko hereillä vai unessa. Tämä tapahtuu rentoutusharjoituksilla tai meditaatiolla. Nämä voivat olla 3-20min pituisia ja pitäisi tehdä mieluusti päivittäin. Mukana voi olla musiikki, voi mennä luontoon, voi mennä saunaan, omaan sänkyyn tms. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän, mutta se määrä infoa jonka aivomme käsittelevät tänä päivänä VAATII TÄMÄN. Kukaan ei palaudu nykyelämästä ilman todellista keskittynyttä aivojen kierrosten palautumista. Jos huomaat muistin pätkivän, pinnan olevan kireällä, heräileväsi yollä neljän maissa tms. Tämä on ensimmäinen asia mitä pitää tehdä. (tämä automaattisesti parantaa myös yöunta joka tietenkin on ärimmäisen tärkeää, mutta unen laatu on se pointti ja nämä 4 keinoa yhdessä optimoivat sitä)

Lisää välineitä ja tietoa:

Voit saada myös Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Jukka Harju