Alla löydät videon, jossa Jukka Harju näyttää koulutuksessa miten liikerataa lisätään eri välineillä tai tekniikoilla ja miten uutta liikerataa ”ohjelmoidaan” hermostoon.

Tilaa myös ilmainen treeniohjelma aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon!

Kääntyykö polvet joskus sisälle (esim kyykyssä tai hypyissä)? Oletko saanut ohjeita, että pitäisi vahvistaa reiden ulkosyrjää? Se saattaa olla vaarallista.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena. 

Yläselkä – Kolme eri asentoa, jotka kaikki pitää tehdä:

Jos sinulla ei vielä ole laatuvälineitä, tilaa ne www.foamroller.fi

Erilaiset tekniikat takareiden ja alaselän avaamiseen:

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena. 

Miten selkäsi voi? Oletko koskaan kokenut pieniä jäykkyyksiä tai kolotuksia, tai jopa isompia ongelmia? Et ole yksin. 80 % suomalaisista kokee tämän. Mutta siihen voi vaikuttaa!

Jos kuulut siihen 20 %, jolla selkä on täysin kunnossa, loistavaa! Kannattaa silti jatkaa lukemista, koska saat pari keinoa joilla selän kautta vaikutetaan koko kehoon aivoja myöten.

Jokaisen kannattaa pitää selästään erityistä huolta, koska se vaikuttaa kaikkeen mitä teemme. Miksi tämä on niin erityisen tärkeää ja miten se liittyy tähän ”uuteen kesäkuntoon”?

Videolla kerron näkökulman joka on uusi. Sen lisäksi, että haluamme irti jäykkyyksistä ja ehkäistä kivut, voimme itseasiassa vaikuttaa hermostoomme ja sitä kautta aivoihin ja suolistoon selän kautta.

Tässä kerron koko idean ja tarkoituksen...

Kuinka moni istuu päivittäin, käsi ylös?

Tämän kun kysyy, niin kyllähän se aina se 80 % kättä nostaa, riippuen porukasta tietenkin.

Itsehän en istu koskaan, koska työkseni ohjaan ja koulutan liikuntaa… paitsi että hetkinen, istunhan minä juuri kun kirjoitan tätä. Äsken istuin ruokapöydässä kun söin lounasta ja sitä ennen istuin metrossa kun vein lasta hoitoon ja illalla istun autossa kun ajan treeneihin toiselle puolelle kaupunkia…

Ehkäpä sitä tulee kuitenkin istuttua aika paljon

Toiseksi, jos tehdään galluppia venähdyksistä ja revähdyksistä / kivuista, yleensä esille nousee selän lisäksi (joka muuten on usein seuraus koska nämä paikat kiristävät)

Takareisi

Lonkka

Pakara

Rinta / Niska

Näille paikoille siis spesifiä liikettä seuraavassa

Miksi nämä...

Hyvinvointiamme haastetaan kokoajan ja koska tilanne on se, että istumme yhä enemmän vaikka elämä on kiireisempää ja kiireisempää, haasteet eivät helpota.

Kaksi tyypillistä asiaa millä keho ilmoittaa kiireesta ja istumisesta ovat selkävaivat (joita 80 % suomalaisista kokee ennen 60 ikävuotta) ja kasvavassa määrin erilaiset haasteet vatsan kanssa.

Kokemukset selästä ja suolistosta

Minä olen nyt pian 35-vuotias ja olen nuoruudessa treenannut paljon ja kovaa, nykyään teen paljon myös istumatyötä. Loukkasin selkäni useita vuosia sitten, mutta viime syksynä viimein kävin näyttämässä sitä ja magneettikuvissa todettiin pieni pullistuma. Se on pysynyt vuosia oireettomana kunhan muistan tehdä liikkuvuus- ja tuki treenit. Eli hyvillä treeneillä, selkä pysyy kunnossa, vaikka siellä olisi ongelmaakin.

...

Itse koen, että on mukava ihan ensimmäiseksi vähän kokeilla asioita ja kokeilun kautta herää kiinnostus sitten tutkia lisää (jos kokeilun jälkeen siltä tuntuu, että asia kiinnostaa).

Löydät alta videoista 6 liikkuvuus- ja 6 aktivointiliikettä jotka ovat siis jokaiselle kuudelle Anatomy Trains fascialinjalle (jotka muodostavat lihastoimintaketjuja). Rulla on tärkeä osa ketjujen huoltoa, mutta yksin se ei riitä, liikkuvuudet olisi hyvä olla mukana aina rullauksen kanssa ja ne yhdessä mahdollistavat ketjujen toiminnan, mutta vasta aktivointiharjoitukset treenaavat ja kehittävätä ketjujen toimintaa.

Miten näitä liikkeitä voi ja kannattaa käyttää

Liikkeiden käytön voisi jakaa kolmeen osioon

• Alkulämmittely: Loistavia liikkeitä minkä tahansa treenin alkuun, sillä näillä saa, oikein tehtynä, koko kehon...

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut...

Kehitystä halutaan aina. Aika meinaa loppua, tai sitten palautumiskyky.

Tässä yksi keino miten linkittää liikkuvuutta ja voimaa.

Kehitys nopeutuu kun liikkuvuus paranee

Personal Trainer Jenni Ahosilta  kertoo miten hän on mm. kokenut kyykystä tulleen paljon helpomman ja sitä kautta tehokkaamman liikkeen, kun liikkuvuus on rullailun myötä edelleen kehittynyt. Kun itse asento on helppo, on paljon parempi tuntuma ja kyky keskittyä.

Ajattele, jos tyhjäkyykyn suorittaminen tuottaa vaikeuksia.  Ei siis voiman kannalta, vaan kantapäät alkavat nousta ja joudut joutuu todella keskittymään, että ei tapahdu kumarrusta. Tähän jos laitetaan painoa niskaan, niin keskittyminen ei mene painoihin vaan asennon ylläpitämiseen. Kun avaa nilkan, polven ja lantion seudun, kyykkyyn meneminen on helppoa ja pystyy keskittymään painoihin tai missä tahansa...